Confira Matéria na Gazeta do Povo sobre #V8Funcional, só clicar na foto!
Galera executando Flexão Pliométrica
Confira Slide Show: http://www.gazetadopovo.com.br/esportes/blog/folego/?id=1226980&tit=tecnicas-de-power-training
Grandes treinos virão! Na foto: Marquinhos Paes, Ricardo Brero, Henrique Gusso, Igor Mayer, Murilo Klein.
No último post falamos que tempo de prova é melhor parâmetro para prescrição de treino. Mas e se eu for iniciante e não consigo correr 10K? Como fazer?
O que vamos lhe ensinar agora vale para todos!! E é simples!! Não tem problema de calibração de equipamento. Não precisa tirar sangue, nem bocal. Vamos usar o tempo de 3K.
Para justificar a utilização do 3K tempo basta saber que ele tem forte relação com consumo de oxigênio, limiar anaeróbio, economia de corrida, freqüência de passada e parâmetros fisiológicos que provavelmente você não ouviu falar. Então vamos lá!
Aquecimento articular, aquecimento específico #partiu3K! Dica marque o ritmo km a km!! E faça em lugar plano. Pista é o ideal mas plano serve bem!
1º Resultado: não consigo correr 3K direto! Legal esta é sua primeira corrida!! Seu primeiro Record Mundial Pessoal! Foque em completar correndo 1º passo para os 5K.
2º Resultado: completei correndo! Vamos usar o tempo para fazer seus treinos intervalados e ritmo de prova de 10K! Observe:
Exemplo:
Tempo 3K = 16:30 pace 5:30/km
Pace de 10K: esta 10 a 15 segundos acima deste tempo então pace 5:45/km. 10 segundos é para seres especiais e muito fortes, comum 15 segundos.
Simples assim??
Pois é!! Agora você deve treinar para “acostumar”, adaptar seu corpo a este ritmo! E aqui mora o estado da arte combinar treinos intervalados e contínuos, e quilometragem semanal para conseguir fazer!
Lembra do ritmo km a km?? Qual estratégia usou? (Post da Estratégia)
Utilize a marca de 3K e otimize seu treino!
Por curiosidade ai vão umas fórmulas para saber velocidade de VO2 máximo. Parâmetro importante para quem quiser fazer o treino mais eficiente para queimar gordura e melhorar desempenho na corrida em qualquer distância o (HIT) High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (próximo post):
Nós da V8 Assessoria Esportiva reunimos as pérolas utilizadas por nossos treinadores para descrever as intensidades de treino.
Crétido da Imagem: http://cadernodemensagens.net/node/1020
Livre: significa que se estiver bem pode forçar.
Vale a Alma: forte, não economiza!
Progressivo: começa lento e vai aumentando a velocidade aos poucos.
Ritmo de prova: usar o ritmo do último record da distância.
Tiros: repetição de treino intervalado.
Moderado: aquele ritmo possível de conversar com alguém ao lado.
Solto: correr sem preocupação com relógio.
O que seu treinador escreve na sua??
Como vai seu Agachamento?
Esta pergunta parece estranha mas este é um dos movimento mais realizados por nós seres humanos de todas as idades durante várias vezes ao dia. AGACHAMOS para sair da cama, para levantar da cadeira, para sentar na cadeira, sofá, quando pegamos algo do chão, e por ai vai. E com que peso AGACHAMOS? Com peso do corpo!! Pois esta ai um ótimo treino: AGACHAR sentando e levantando de uma cadeira utilizando o mínimo de apoios possível.
Para falar a verdade este e um teste validado cientificamente para mensurar força de membros inferiores! Tente ai!!
Crétido da Imagem http://metodoselfhealing.blogspot.com/2012/01/alinhando-nossa-postura-e-nosso-olhar.html
E você tem treinado AGACHAMENTO??
Para uma longa vida saudável dependemos da nossa condição fisíca, nunca é tarde para mudar seu estilo de vida!
Vamos treinar!!
Você pode estar se perguntando o porquê da afirmação então vamos direto as explicações.
Mas como posso usar meu tempo como parâmetro para treino?
Massami, cliente V8 na primeira prova do ano!!
Primeiro vamos ás perguntas que você deve responder depois que faz uma prova?
SIM. Vamos treinar!! Seguir a planilha treinar 3 x por semana, na próxima esta é meta não caminhar.
PERNAS: pode estar faltando treinos anaeróbios. Tiros de 200, 400, e até 800m com intervalo parado, que acumulam lactato. Não como se acostumar fazê-lo acumular.
FÔLEGO: Volume de treino ou falta de descanso. Veja qual seu caso para Volume de treino dê tempo ao tempo aumente um pouco e vamos de novo. Para cansaço?? Durma!! Faz parte do treino.
Ah não respondemos como usar o tempo!
Próximo post! Semana que vem! Só para falar é deste modo que os “prós” treinam! E assim que se treina a muito tempo! % do melhor tempo! Tem forte embasamento científico e é simples!!
Bom, depois de pensar sobre as respostas para as perguntas hora de repensar a preparação, tanto para treina com treinador quanto para quem treina sozinho!!
Vamos treinar!!
Nem sempre os treinos intervalados são feitos para sugar a vida de quem os faz. Eles podem ser feitos se você esta sem tempo para um treino contínuo, por exemplo. É fato que este tipo de treino tem muita eficiência para melhora do desempenho e existem muitas evidências que o TREINO INTERVALADO mobiliza mais gorduras auxiliando quem os pratica a ficar mais definido (a).
Como pode ser um treino intervalado? Os tiros como gostamos de chamar! (Obs: Separamos alguns tipos apenas para mais fácil entendimento.)
Simulados de prova: estas são séries utilizadas classicamente no atletismo em semana pré-prova, a velocidade utilizada é a pretendida na prova, grau de dificuldade de 0-10 é 8. Vamos a alguns exemplos:
5K: 3x 1500m velocidade pretendida na prova, intervalo 1 minuto pode ser caminhando ou parado.
10K: 8x 1km velocidade pretendida na prova, intervalo 1 minuto pode ser caminhando ou parado.
Melhora do desempenho: aqui temos os de velocidade que auxiliam no ganho de força e os que trabalham a condição anaeróbia importante na troca de ritmo durante as provas.
Tiros de 200m: velocidade 5x maior que a velocidade de 10K. NÂO FAZER EM ESTEIRA, não funciona muito bem, e é fácil ser lançado para fora da esteira, além de que a aplicação de força no chão é mais eficiente que na esteira. Faz na rua ou pista ou parque, nunca na esteira!
Tiros de 400m: ótimos para melhora do consumo de oxigênio e melhora da condição anaeróbia, em geral velocidade 1.5x e meia acima da de 10K. O pessoal não gosta de fazer!
Faltou tempo e vou fazer assim: este é a utilização de várias distâncias mas que podem ser no ritmo da prova ou abaixo dela simplesmente para economizar tempo e treinar a parte neuromuscular, coordenação. Manter a técnica durante o tiro. Exemplos:
10 á 15 x 400m ritmo da prova intervalo 200m caminhando. Não será difícil fazer se mantiver o ritmo igual da velocidade de prova, e é estimulando pois no ultimo você pode socar a bota!
4- 8 x 1000m ritmo abaixo de prova 0.5km/h ou 15 segundos no ritmo/km. No ultimo você pode tentar seu Record de 1K.
Então Vamos Treinar!!
Bom TIROTEIO!!
O Cross Fit que na verdade é um Método de Treinamento, conhecido como Circuit Training introduzido no treinamento desportivo em 1953 Morgam e Adamson, na Inglaterra, mas que já aparecia nos Métodos Ginásticos no século XVIII com objetivo fortalecimento geral.
Neste método são realizamos exercícios clássicos flexão braço, barra fixa, abdominal, agachamento livre entre outros com objetivo de fortalecimento. Há uma progressão para quem não consegue executar tais exercícios.
No vídeo abaixo do Desafio Cross Fit foram feitos 3 exercícios10 repetições flexão de braço,10 repetições barra fixa supinada, e 10 repetições de abdominal seguidos de 400m de corrida. Por ser um Desafio foram feitas séries até a falência. Os participantes fizeram 25 séries. Locura!! Parabéns!!
Faça um treino de força em sua rotina de exercícios! Venha experimentar Treino CrossFit com a V8!!
Bons treinos!
A estratégia da prova é um dos fatores importantes quando se pensa em fazer seu #RecordMundialPessoal. Na literatura científica existem inúmeros trabalhos feitos com atletas profissionais quando estes bateram Recorde Mundial. Mas qual melhor estratégia?
Podemos descrever bem três tipos de estratégia a em U invertido, a Negativa e a Positiva.
A em U invertido você inicia com ritmo/Km forte nos primeiros Kms, o três primeiros, sofre uma leve quebra e manutenção do 5º ao 7º, e arremata fazendo ultimo Km tão forte quanto primeiro, ou mais forte de todos. Esta estratégia é uma das preferidas pelos profissionais e pessoas com característica de velocidade.
A Negativa é a mais segura. Você inicia mais lento, e vai Km a Km aumentando ritmo fazendo o ultimo Km mais forte possível. Esta estratégia se encaixa bem na volta de lesões ou na prova que não está bem treinado. Os resistentes adoram esta.
A Positiva é para Kamikazes. Sai forte, mantém um pouco e vai quebrando! Seja o que as pernas deixarem! Todo mundo conhece alguém que corre assim. Esta dependendo da quebra é difícil fazer #RecordMundialPessoal mas tem gente que consegue.
Para escolher a sua estratégia é bom conhecer suas características. Saber se é mais veloz que resistente, ou mais resistente que veloz. Depois escolher a prova! E o mais importante treinar a estratégia em tiros de 1 Km com intervalo de 1 minuto em torno de 7 dias antes da prova.
Escolha sua estratégia e #RecordMundialPessoal!
Faltou falarmos do percurso, mas isto é assunto para outro post!
Bons treinos!!
Time V8 Assessoria Esportiva
Arte: Rogério Martins rogerio@gofaster.com.br
Vamos treinar!!
