Estudo de caso V8: Le Tour de Barigui, entendendo o processo de treinamento

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* o intuito desse artigo é instruir os corredores amadores sobre capacidades e formas de avaliação

“Correr é fácil”, “correr é para todos”, “correr é colocar um tênis e shorts e sair por aí” , “Professor me vê uma planilha de corrida aí”, essas e outras afirmações são comuns a você? Se sim, queremos trazer um pouco de ciência para seu pensamento crítico a fim de instruir e restabelecer sua relação com seu Treinador e a Corrida.

O presente artigo nasceu do “evento” denominado Le Tour de Barigui realizado entre junho e julho de 2021 junto aos alunos da V8 Assessoria Esportiva. O Parque Barigui é o mais conhecido local de treino na cidade de Curitiba e nele temos 3 diferentes opções de percurso, daí surgiu a ideia de competir e avaliar nossos alunos nessas 3 distâncias, sendo que as 2 primeiras distâncias o aluno pôde realizar ao longo da semana (individualmente) e a última distância em um único dia (coletivo):

  • 14 a 20 de junho, distância de 1,6km
  • 28 de junho a 4 de julho, distância de 3,3km
  • 17 de julho, distância de 5,3km

Todos os alunos foram convidados a participar das 2 primeiras distâncias e os 5 melhores de cada categoria de faixa etária se classificaram para a última etapa.Tivemos a seguinte participação (n) nas 2 primeiras etapas (que realizaram ambas distâncias):

  • 115 participantes na distância de 1,6km
  • 87 participantes na distância na distância de 3,3km 

Além da distância da volta do Parque ser de 1,6km na V8 utilizamos essa distância como forma de avaliação dos nossos alunos para posterior prescrição por zonas de treinamento. Mais conhecido como Teste de 1 milha, o referido teste tem inúmeras revisões científicas e fórmulas homologadas para orientar os Treinadores quanto a capacidade aeróbica e VO2max a partir do tempo da corrida.

Especificamente sobre o Teste de 1,6km, temos que entender que ele é perfeitamente usável para diferentes níveis de corredores. Pense um iniciante que não corre 5 minutos contínuo e lhe pedem para realizar o teste de Cooper (12min), será uma experiência ruim e não teremos sua capacidade realmente avaliada. Por óbvio, que para um corredor de ritmo abaixo de 2:59 min/km (menos de 5 minutos) pode precisar de mais dados para ter verdadeiramente sua velocidade melhor determinada (aí sim um teste de 12min ou 3km), mas em termos gerais é bem aceito e realista a avaliação, como já provado. 

Ao pensarmos em um teste para predição de ritmos, é preciso ter em mente o que se quer avaliar para escolher o teste adequado. Então, se 1.6km visa avaliar o nível de capacidade do sistema cardiorrespiratório, ele é o teste então adequado, especialmente para prescrição de treino e dizer que ritmo correrá por certa distância.   

O Teste consiste em correr a melhor velocidade possível em local plano (preferencialmente uma pista) . No nosso caso, os corredores tiveram diferentes dias e condições climáticas, o que claro favoreceu um e outro corredor não. 

Os resultados obtidos estão distribuídos neste gráfico por %  entre um tempo X e Y em que a pessoa correu: 

Estes tempos que cada corredor completou são utilizados na Fórmula descrita por Tokmakids e Almeida em 2010 que viram grande correlação do Teste com o V02max de uma pessoa (avaliado de forma direto por ergoespirômetro) em complemento a predição de Sotero et al que já haviam validado tal equação.  A fórmula proposta por Almeida é já proposta para a população brasileira: 

Para saber seu V02: 

1600/tempo (em minutos) X 0,177 + 8,101 

Para saber seu limiar de corrida

{1600/ tempo (em minutos) X 0,7507 + 21,575} X 0,06 

Com seu Limiar você poderá pensar em correr em % de ritmos acima ou abaixo da velocidade (pace ou km-h) adequada a sua condição de treinamento atual, a distância que percorrerá nessa velocidade depende desse nível de treinamento.. 

Aí está a grande sacada dos testes de pista, poder avaliar inúmeras vezes de “X” em “X” semanas a verdadeira capacidade do corredor, já que ela é transitória para mais ou menos, o que comparando com o teste de esteira, com máscara no ergoespirometro, que é mais caro e ainda não reflete onde o corredor pratica seu esporte. 

Já nosso segundo teste, ou melhor, prova foi a distância de 3,3km (volta do Parque Barigui) . Por óbvio seria melhor se tivéssemos a distância de 3km, pois com ela temos já testes validados que indicam a velocidade crítica do indivíduo. Porém, iríamos estragar a brincadeira do Le Tour.

Falando sobre velocidade crítica especificamente, entenda ela como a velocidade que o indivíduo consegue manter por um período de tempo sua máxima velocidade sem fadiga (alguns chamam de ponto de compensação respiratória, que é quando o lactato se acumula, partindo então para outro sistema energético), no seu famoso limiar anaeróbio .

Importante, a velocidade crítica sempre tem correlação entre 2 ou 3 distâncias para sua determinação. Se fizéssemos ao pé da regra, deveríamos analisar modelos de potência crítica, e análise de modelos de reta angular, etc.

Aqui no teste de 3km você já pode ver  que a velocidade média atingida foi inferior ao Limiar encontrado no teste de 1,6km. Isso porque o teste de 1,6k orienta um ritmo ao nosso ver para um corredor mais moderado em distâncias mais curtas (exemplo 5km) e ritmo perfeito para distância maiores (8km, 10km ou mais) para corredores mais experientes e que correm em pace abaixo de 04:00min/km.

Para você que ficou interessado e quer calcular sua velocidade crítica, utilize a seguinte fórmula (ela não é a ideal por não considerar potência crítica e menos ainda a análise gráfica de quebra da reta linear do gráfico)  : 

VC = distância1 + distância2 (em metros)/tempo1 + tempo2 (transformar minutos em segundos ) x 3.6 

Vamos ver como nossos atletas tiveram a seguinte performance na corrida de 3,3km e tentar analisar melhor os resultados:

Pois bem, vamos lá entender as diferenças de testes: 

Corredor 1 

Teste de 1,6km 04min55seg pace 03min04

Considerando 100% dele (velocidade que mantém por “x” tempo) = pace 3min46seg

Teste de 3,3km  10min27 pace 03min09

Velocidade Crítica 

VC = 1600 + 3300 / 295seg + 627seg  = 5.31 x 3.6 = 19,13km/h pace 03min08seg

Corredor 2

Teste de 1,6km 06min 38 seg pace 04min06

Considerando 100% dele (velocidade que mantém por “x” tempo) = pace 4min57seg

Teste de 3,3km   13min57 pace 04min13

Velocidade Crítica 

VC = 1600 + 3300 / 398seg + 837seg  = 3,96 x 3.6 = 14,28km/h pace 4min13seg

Corredor 3

Teste de 1,6km 07min 33 seg pace 04min43

Considerando 100% dele (velocidade que mantém por “x” tempo) = pace 5min33seg

Teste de 3,3km   16min48 pace 05min05

Velocidade Crítica 

VC = 1600 + 3300 / 453seg +1008 seg  = 3,35 x 3.6 = 12,07km/h pace 4min58seg

Ufa, quantos números né? Pra você ver que sua planilha não é um achado qualquer. Agora reparou que utilizando das 2 fórmulas o resultado do 100% é completamente diferente? 

Primeiro porque o da velocidade crítica apoiado em testes de curta duração vão ter uma fatia muito grande de participação do sistema anaeróbio (que vamos entender mais a frente), e repare que a previsão de pace é a mesma obtida no 3,3km. Já o teste da milha considera muito mais na sua fórmula, o conceito de compensação respiratória, jogando a previsão de manutenção de velocidade lá pra cima. 

Vamos ver os mesmos 3 corredores no teste de 5,3km (que foi a última etapa do Le Tour De Barigui) :

Corredor 1 – pace de 5,3km  pace de 3min18

Corredor 2 – pace de 5,3km pace de 4min19

Corredor 3 – pace de 5,3km pace de 5min15seg

Pace mais perto da velocidade crítica prevista do que o teste de 1,6km devido a distância e predominância de sistemas energéticos. E se jogarmos as 3 distâncias para cálculo da Vc para verificarmos como ficaria a predição de tempo de 10km e treinos para esses 3 corredores: 

Corredor 1 VC = 1600 + 3300 + 5300 / 295seg + 627seg + 1051   = 5.31 x 3.6 = 18,61km/h pace 03min14seg

Corredor 2 VC = 1600 + 3300 + 5300  /  398seg + 837seg + 1375  seg  = 3,90 x 3.6 = 14,04km/h pace 4min16seg 

Corredor 3 VC = 1600 + 3300 + 5300  / 453seg +1008 +  1670 seg  = 3,26 x 3.6 = 11,73km/h pace 5min07seg 

Exceto o corredor 3 a margem é mínima de diferença. Agora fica aquela pergunta: Essas 3 pessoas conseguiriam dobrar a distância nessa velocidade preconizada pela VC? Ou estariam mais perto da velocidade indicada do teste de 1,6km? Aí depende de muito treino, experiência e testes para afirmarmos isso.

Mas respondendo especificamente aos testes utilizados, o modelo de VC aplicado com as distâncias que utilizamos foi ótimo para predição de velocidade dessas distâncias curtas, já o teste de 1,6km foi de ótima relação para uma distância longa, como 10km, onde os ritmos obtidos, são mais próximos do que esses 3 corredores já fizeram em provas, mas ainda assim com uma margem de erro significativa em especial para corredores mais rápidos ou para corredores que não entregaram realmente seu 100% no teste. Ou seja, para VC e sua velocidade de 10km você precisará usar distâncias maiores para cálculo, já para 1,6km a velocidade fica mais parecida com 10km sim, porém, precisando de análise criteriosa sobre a forma que o teste foi executado (110% do melhor ou não).

Acerca dos resultados obtidos na distância de 5,3km como forma de conhecimento, tivemos:

Resultado 5,3km feminino.

Resultado 5,3km masculino

Falamos de testes e como eles podem nos ajudar a balizar os ritmos de treino e suas diferenças, agora vamos falar especificamente o que os resultados e os testes podem nos ajudar a pensar sobre treinamento e suas capacidades exigidas.

Estatisticamente a diferença entre o 3,3km e a distância de 5,3km a diferença de ritmo foi de 3,33% . Mas por que essa diferença foi pouca? 

Existem 3 sistemas de fonte de energia em nosso corpo. O Fosfogênico (usa energia do sistema intramuscular de ATP e fosfato de creatina – CP ) , utilizado em atividades de alta intensidade e curta duração. Glicolítico (produz ATP através da quebra de glicose no musculo. É uma fonte de energia menos rápida do que o sistema fosfogenico.

Aquela sensação de queimação e fadiga muscular chamada de (ácido lático) é produzida nesse sistema (o anaeróbio) . E o Oxidativo ou sistema aeróbio é responsável por produzir quantidades muito grandes de ATP. É um sistema muito importante para atividades aeróbias cardiorrespiratórias. Diferentemente do sistema glicolítico que utiliza carboidratos da dieta, o sistema oxidativo utiliza carboidratos, gorduras e proteínas no ciclo de produção de energia.

Precisamos entender que para essa demanda de tempo de 5km o sistema predominante aeróbio tem sim ação do glicolítico, porém, em menor quantidade , diferentemente do 3,3km e o que vai dizer que um sujeito consegue manter mais perto os ritmos das diferentes distâncias ou não é o treinamento.

Treinamento, ou melhor, tempo de treinamento vai deixar a pessoa logicamente mais bem condicionada e também com maior experiência em como dizem no futebol “saber sofrer”, sim sim, experiências anteriores são muito importantes e fazem com que atletas mais rodados se saem melhor quando se trata de coração na boca. Então, estatisticamente no nosso compilado de dados, que não retira a dedo essa situação, pois a diferença real foi de 3,33% e mostra que nossos alunos, ou melhor, os 35 envolvidos no teste de 5,3km estavam tão bem treinados que a diferença de ritmo foi muito pouca, pois conseguiram suportar tal velocidade.

E como treinar cada sistema ou melhorar cada sistema? Todo e qualquer treinamento vai melhorar alguma coisa, mas em especial o treinamento intervalado vai corroborar em maior predominância na melhora do sistema anaeróbio e aeróbio. Pois ele tem como característica o trabalho em cargas de 90, 100 , 110 , 120% acima dos ritmos de limiares (aqui você pode utilizar as fórmulas explicadas no início do texto). Para treinar esse sistema você precisa de estímulos entre 30 segundos e 1 minuto e 30 segundos, pois como mostraram os estudos é a máxima fase estável do lactato, ou seja, onde você consegue manter sua corrida sem ainda levar o corpo a acúmulo de lactato e posterior fadiga extrema. 

Verifique então seu ritmo e se digamos , o % que pensou de treino é de 5:00min-km você correrá 200m em 1 minuto e 300m em 1 minuto e 30 segundos, ou seja, não precisa de distâncias maiores para estímulos buscando melhorar seu VO2 , se quer trabalhar resistência de velocidade (aquela que você lutará para manter por mais tempo e mais vezes, como quando quer correr 5km , 10km, 21km) aí sim seus intervalados serão maiores, porém, a melhora do VO2 acontecerá digamos, em menor escala, em tempo mais demorado que a pessoa que trabalha só os intervalados mais curtos (de até 1 minuto e 30 segundos). 

Tudo vai depender dos seus objetivos e onde quer chegar, assim o seu Treinador vai te ajudar nesse processo e programar seus treinos para atingir suas metas.

Esperamos que o artigo tenha sido de valia para seu conhecimento e que possa entender mais os processos de treinamento, avaliação e siga treinando em busca das experiências que a corrida vai te proporcionar durante sua vida. 

Autor: Murilo Ugolini Klein

Colaboração: Victor Gustavo Pichur

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